De bekkenbodemspieren spelen een cruciale rol tijdens de zwangerschap en bevalling. Deze spieren ondersteunen je baarmoeder, blaas en darmen, en worden flink belast door het groeiende gewicht van je baby. Het is dan ook belangrijk om deze spieren te trainen en sterk te houden.

Goed getrainde bekkenbodemspieren helpen niet alleen tijdens de bevalling, maar ook bij het herstel erna. Veel vrouwen ervaren na de zwangerschap problemen zoals ongewenst urineverlies of een verzwakte bekkenbodem. Door tijdig te beginnen met oefeningen kun je deze klachten voorkomen of verminderen.

Waarom bekkenbodemtraining tijdens de zwangerschap essentieel is

Tijdens de zwangerschap worden je bekkenbodemspieren zwaarder belast dan ooit tevoren. Het extra gewicht van je baby, de baarmoeder en het vruchtwater drukt constant op deze spieren. Daarnaast zorgen hormonen ervoor dat je spieren en bindweefsel rekbaarder worden.

Een sterke bekkenbodem kan veel zwangerschapsklachten verlichten. Denk aan problemen met urineverlies bij hoesten, niezen of lachen. Ook helpt een goede spierspanning bij de bevalling zelf, omdat je dan beter kunt persen en ontspannen.

Training tijdens de zwangerschap is veilig en wordt zelfs door verloskundigen en fysiotherapeuten aangeraden. Begin bij voorkeur al in het eerste trimester, maar ook later beginnen heeft nog steeds veel voordelen. Het is nooit te laat om te starten met deze belangrijke oefeningen.

Basisoefeningen voor sterke bekkenbodemspieren

Het trainen van je bekkenbodem hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. De bekendste oefening is de bekkenbodemknijp, waarbij je de spieren aanspant alsof je je urine probeert tegen te houden. Houd deze spanning ongeveer 5 tot 10 seconden vast en ontspan daarna volledig.

Regelmatig oefenen is belangrijker dan lang oefenen. Probeer de oefeningen dagelijks uit te voeren, bij voorkeur meerdere keren per dag in korte sessies. Je kunt ze overal doen: zittend op de bank, staand in de keuken of liggend in bed.

Effectieve oefeningen voor de bekkenbodem:

• Korte knijpoefeningen: span je bekkenbodem 3 seconden aan en ontspan 3 seconden, herhaal 10 keer


• Lange knijpoefeningen: houd de spanning 10 seconden vast, ontspan 10 seconden, herhaal 5 tot 10 keer


• Oefeningen in verschillende houdingen: zittend, staand en liggend voor optimale resultaten


• Combineer bekkenboemoefeningen met dagelijkse activiteiten zoals tandenpoetsen of wachten bij een stoplicht

Let erop dat je alleen je bekkenbodemspieren aanspant en niet je billen, buik of benen. In het begin kan dit lastig zijn, maar met oefening leer je de juiste spieren te activeren. Als je twijfelt of je het goed doet, vraag dan advies aan een gespecialiseerde fysiotherapeut.

Bekkenbodemtraining aanpassen per trimester

In het eerste trimester kun je vrijwel alle oefeningen veilig uitvoeren. Je buik is nog niet heel groot, dus oefeningen op je rug liggen zijn meestal nog geen probleem. Dit is een goed moment om een solide basis te leggen.

Vanaf het tweede trimester wordt het af te raden om lang plat op je rug te liggen. De grote bloedvaten kunnen dan afgekneld raken door het gewicht van de baarmoeder. Doe oefeningen liever in een halve zit, staand of op je zij liggend.

In het derde trimester wordt je buik steeds groter en zijn sommige houdingen minder comfortabel. Focus dan vooral op zittende en staande oefeningen. Ook oefeningen op handen en knieën werken goed en verlichten tegelijkertijd de druk op je onderrug.

Hoe herken je je bekkenbodemspieren

Veel vrouwen vinden het in het begin moeilijk om de bekkenbodemspieren bewust aan te spannen. Een goede manier om ze te leren kennen is tijdens het plassen. Probeer de urinestraal even te stoppen zonder je benen of billen aan te spannen.

De spieren die je dan gebruikt zijn je bekkenbodemspieren. Doe deze oefening alleen om de spieren te leren kennen, niet als regelmatige training. Het stoppen van de urinestraal kan namelijk tot problemen leiden als je het te vaak doet.

Signalen van zwakke bekkenbodemspieren:

• Ongewenst urineverlies bij hoesten, niezen, lachen of sporten


• Moeite met het ophouden van urine of ontlasting


• Een gevoel van druk of zwaarte in je onderbuik of vagina


• Pijn tijdens seks of verminderd gevoel in de vagina


• Moeilijk de tampon of maandverband op zijn plaats houden (voor de zwangerschap)

Als je een of meer van deze signalen herkent, is het extra belangrijk om te trainen. Vertel het ook aan je verloskundige of huisarts. Zij kunnen je doorverwijzen naar een gespecialiseerde bekkenfysiotherapeut voor persoonlijk advies.

Bekkenbodemherstel na de bevalling

Direct na de bevalling is je bekkenbodem uitgerekt en verzwakt. Dit is volkomen normaal, of je nu vaginaal bent bevallen of via een keizersnede. Geef je lichaam eerst de tijd om te herstellen voordat je intensief gaat oefenen.

In de eerste zes weken na de bevalling, de kraamperiode, mag je lichte oefeningen doen. Begin met het bewust aanspannen en ontspannen van je bekkenbodem, zonder te persen. Luister goed naar je lichaam en doe alleen wat aangenaam voelt.

Na het kraambed kun je de oefeningen geleidelijk uitbreiden. Veel vrouwen merken dat hun bekkenbodem na enkele maanden al veel sterker aanvoelt. Volledig herstel kan echter drie tot zes maanden duren, en soms zelfs langer bij een zware bevalling.

Bij de nacontrole na zes weken bespreekt de verloskundige of huisarts vaak ook je bekkenbodem. Dit is een goed moment om vragen te stellen over klachten of zorgen. Schaam je niet om problemen aan te kaarten, want je staat er zeker niet alleen in.

Extra tips voor een gezonde bekkenbodem

Naast gerichte oefeningen zijn er meer dingen die je kunt doen voor een sterke bekkenbodem. Je houding speelt bijvoorbeeld een grote rol. Sta en zit rechtop met je bekken in een neutrale positie, vermijd een holle rug.

Let ook op je ademhaling tijdens het tillen of bukken. Span je bekkenbodem aan voordat je iets zwaars oppakt en adem uit tijdens de inspanning. Dit beschermt je spieren tegen onnodige druk.

Aanvullende zorgpunten voor je bekkenbodem:

• Voorkom verstopping door voldoende vezels en water, want persen op het toilet verzwakt je bekkenbodem


• Bouw activiteiten zoals hardlopen en springen na de bevalling geleidelijk op


• Train ook je diepe buikspieren en rugspieren voor extra ondersteuning


• Ga regelmatig plassen en wacht niet tot je blaas overvol is

Sommige sporten en activiteiten zijn vriendelijker voor je bekkenbodem dan andere. Zwemmen, wandelen en yoga zijn bijvoorbeeld uitstekende keuzes tijdens en na de zwangerschap. Ze versterken je lijf zonder te veel druk op je bekkenbodem uit te oefenen.

Wanneer professionele hulp zoeken

Hoewel lichte klachten normaal zijn, is het soms nodig om professionele begeleiding te zoeken. Een bekkenfysiotherapeut is gespecialiseerd in het behandelen van bekkenbodemklachten. Zij kunnen je helpen met een persoonlijk oefenprogramma en eventuele andere behandelingen.

Ook zwangerschapsyoga of speciale zwangerschapsfitness kan waardevol zijn. Deze lessen zijn aangepast aan de veranderingen in je lichaam. Een ervaren docent kan je helpen om veilig en effectief te bewegen tijdens de zwangerschap.

Schroom niet om hulp te vragen als je twijfelt of als klachten aanhouden. Veel bekkenbodemklachten zijn goed te behandelen, zeker als je er tijdig bij bent. Hoe eerder je begint met de juiste begeleiding, hoe sneller je resultaat zult merken.

Veelgestelde vragen over bekkenbodemtraining tijdens en na zwangerschap

Hieronder vind je antwoorden op de meest gestelde vragen over bekkenbodemtraining. Deze informatie helpt je om zelfverzekerd aan de slag te gaan met je oefeningen.

Wanneer moet ik beginnen met bekkenboemoefeningen tijdens de zwangerschap?

Je kunt het beste al in het eerste trimester beginnen met bekkenboemoefeningen. Hoe eerder je start, hoe sterker je spieren zijn wanneer ze het meest belast worden in het laatste trimester. Ook als je later begint, bijvoorbeeld in het tweede of derde trimester, heeft trainen nog steeds veel voordelen.

Begin rustig met een paar herhalingen per dag en bouw dit geleidelijk op. Luister naar je lichaam en overleg bij twijfel met je verloskundige of een bekkenfysiotherapeut.

Hoe vaak moet ik bekkenboemoefeningen doen voor het beste resultaat?

Voor optimaal resultaat is het aan te raden om drie keer per dag te oefenen. Elke sessie hoeft niet langer dan vijf minuten te duren. Verdeel de oefeningen over de dag, bijvoorbeeld ’s ochtends, ’s middags en ’s avonds.

Consistentie is belangrijker dan lange sessies. Het is beter om dagelijks kort te oefenen dan één keer per week een hele lange sessie. Maak het onderdeel van je dagelijkse routine, dan vergeet je het minder snel.

Kan ik mijn bekkenbodem ook te veel trainen?

Ja, te veel trainen kan averechts werken en leiden tot overbelasting. Een overactieve bekkenbodem kan krampachtig en gespannen worden, wat juist klachten veroorzaakt. Zorg daarom voor voldoende rust tussen de oefeningen en span de spieren ook weer volledig ont.

Als je pijn voelt tijdens of na de oefeningen, of als klachten verergeren, neem dan contact op met een bekkenfysiotherapeut. Zij kunnen beoordelen of je de oefeningen goed uitvoert en of aanpassing nodig is.

Wanneer mag ik na de bevalling weer beginnen met trainen?

Lichte bekkenboemoefeningen kun je al beginnen op de eerste dag na de bevalling, zodra het comfortabel voelt. Start met zachte aanspanningen en laat de intensieve oefeningen nog even wachten. Na een keizersnede of complicaties tijdens de bevalling kan het verstandig zijn om eerst met je arts of verloskundige te overleggen.

Zwaardere oefeningen en sporten bouw je geleidelijk op vanaf zes weken na de bevalling. Wacht tot na je controle en vraag dan groen licht voordat je weer intensief gaat bewegen.

Wat moet ik doen als ik nog steeds urineverlies heb na zes maanden?

Urineverlies dat langer dan zes maanden na de bevalling aanhoudt, is niet normaal en verdient professionele aandacht. Maak een afspraak met je huisarts of vraag een verwijzing naar een bekkenfysiotherapeut. Zij kunnen de oorzaak achterhalen en een behandelplan opstellen.

Veel vrouwen schamen zich voor deze klachten en wachten te lang met hulp zoeken. Bedenk dat bekkenbodemklachten zeer goed te behandelen zijn, vooral met de juiste begeleiding en oefeningen op maat.

Begin vandaag nog met het versterken van je bekkenbodem

Een sterke bekkenbodem maakt het verschil tijdens je zwangerschap, bevalling en daarna. Door dagelijks een paar minuten te oefenen, investeer je in je gezondheid en welzijn. De oefeningen zijn simpel, kunnen overal en kosten niets.

Wacht niet tot je klachten krijgt, maar begin preventief met trainen. Je lichaam zal je dankbaar zijn, zowel tijdens de zwangerschap als in de jaren erna. Bij vragen of twijfels staat er altijd professionele hulp voor je klaar.